ده غذای حاوی آهن

• 0 Comments

آهن جزء ضروری هموگلوبین است، پروتئینی که اکسیژن را در گلبول‌های قرمز انتقال می‌دهد

- نویسنده : به نقل از :medicalnewstoday.com

آهن جزء ضروری هموگلوبین است، پروتئینی که اکسیژن را در گلبول‌های قرمز انتقال می‌دهد. عدس، جگر، اسفناج و توفو همگی مواد غذایی تامین کننده آهن هستند.

کمبود آهن می تواند منجر به سرگیجه، خستگی و حتی کم خونی شود.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که مردان بالغ روزانه 8 میلی‌گرم (میلی‌گرم) و زنان تا سن 50 سالگی که باردار یا شیرده نیستند، 18 میلی‌گرم آهن در روز مصرف کنند. مبالغ از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

راه‌های زیادی برای تامین نیاز روزانه آهن، افزایش سطح آهن و داشتن یک رژیم غذایی متنوع، خوشمزه و مغذی وجود دارد.

این مقاله به 10 منبع آهن در رژیم غذایی، میزان آهن موجود در هر کدام و درصد ارزش روزانه (DV) که نشان دهنده آن است، می پردازد. DV مقدار ماده مغذی را که سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) سالم می داند، توصیف می کند.

به گفته منبع مورد اعتماد دفتر مکمل های غذایی (ODS) غذاهایی که 20 درصد یا بیشتر از یک ماده مغذی را در هر وعده تامین می کنند، منابع خوبی هستند. با این حال، غذاهای حاوی مقادیر کمتر نیز ممکن است به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مفید باشند.

قابل هضم ترین نوع آهن از محصولات حیوانی به دست می آید، اما آهن از غذاهای گیاهی نیز مفید است.

1. غلات صبحانه غنی شده
غلات صبحانه می تواند منبع مفیدی از آهن باشد، اما انتخاب انواع مناسب ضروری است.

نکته کلیدی این است که به دنبال غلات غنی شده باشید که حاوی 100 درصد ارزش روزانه آهن باشد.

رفتن مستقیم به سمت غلات رنگارنگ و پر قند بهترین راه برای افزایش آهن در رژیم غذایی نیست.

یک وعده یک فنجان غلات غنی شده حاوی 18 میلی گرم منبع مطمئن آهن یا 100 درصد از DV یک فرد است.

2. صدف پخته شده
یکی از غذاهای دریایی که سرشار از آهن است صدف است.

یک وعده 3 اونس (اونس) صدف پخته شده حاوی 8 میلی گرم منبع مطمئن آهن یا 44 درصد از DV یک فرد است.

صدف خام حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی است، اما صدف پخته شده برای خوردن بی خطرتر است.

قبل از خرید صدف و سایر غذاهای دریایی اینجا را بررسی کنید تا مطمئن شوید که از منبع ایمن و پایدار می آیند.

آیا صدف واقعاً یک داروی غرایز جنسی است؟

3. لوبیا سفید
لوبیا سفید غنی ترین مقدار آهن را در بین لوبیاها دارد. یک وعده یک فنجان حاوی 5.08 میلی گرم منبع مطمئن است.

کنسرو لوبیا سفید همچنین منبع عالی آهن برای افرادی است که زمان مرتب کردن و خیساندن لوبیاهای خام را ندارند و 4 میلی گرم منبع مطمئن در هر نصف فنجان یا 22 درصد DV را فراهم می کند. مراقب محتوای سدیم باشید، زیرا تولیدکنندگان اغلب آن را به عنوان نگهدارنده به محصولات کنسرو شده اضافه می کنند.

لوبیا سفید را به تنهایی در سالاد میل کنید یا به خورش ها، سوپ ها و غذاهای پاستا اضافه کنید.

فواید لوبیا برای سلامتی چیست؟

4. شکلات تلخ
برخی از انواع شکلات سرشار از قند و چربی هستند، اما شکلات تلخ حاوی حداقل 45 درصد مواد جامد کاکائو می تواند آهن را تامین کند.

یک اونس شکلات تلخ حاوی حدود 2 میلی گرم منبع مطمئن آهن یا 11 درصد DV است.

برخی تحقیقات نشان داده اند که شکلات تلخ ممکن است به دلیل محتوای فلاونول آن فواید سلامتی دیگری نیز داشته باشد. منبع معتبر انجمن قلب آمریکا می گوید میزان فلاونول هایی که فرد می تواند روزانه در شکلات تلخ بخورد، احتمالاً تفاوتی ایجاد نمی کند. علاوه بر این، فلاونوئیدها می توانند جذب آهن را مهار کنند، به این معنی که بدن ممکن است آهن موجود در شکلات را به طور موثر جذب نکند.

آنها خوردن شکلات را به دلیل فواید آن برای سلامتی توصیه نمی کنند، بلکه مصرف آن را در حد اعتدال توصیه می کنند زیرا مردم از آن لذت می برند.

آیا شکلات تلخ فوایدی برای سلامتی دارد؟

5. گوشت های اندام
در حالی که مردم اغلب گوشت های اندام را نادیده می گیرند، اما آنها منبع خوبی از مواد مغذی حیاتی از جمله آهن هستند.

مقدار دقیق آن به نوع اندام و منبع آن بستگی دارد.

به عنوان مثال، جگر گاو دارای 5 میلی گرم منبع مطمئن آهن در هر وعده 3 اونس معمولی یا 28 درصد از DV است.

در همان وعده، سوسیس جگر خوک دارای 5.44 میلی گرم منبع مطمئن و جگر مرغ حاوی 7.62 میلی گرم منبع مطمئن آهن است.

آیا گوشت اندام برای شما مفید است؟

6. عدس
این نوع حبوبات شبیه حبوبات بوده و حاوی آهن نیز هستند.

یک وعده نصف فنجان حاوی 3 میلی گرم منبع مطمئن آهن یا 17 درصد DV است.

با این حال، عدس حاوی فیتات است که می تواند توانایی بدن در جذب آهن را کاهش دهد.

از عدس در سوپ ها و سوپ ها استفاده کنید یا آن را به غذاهای حاوی گوشت چرخ کرده اضافه کنید تا گوشت بیشتر شود.

عدس چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

7. اسفناج
اسفناج آهن را تامین می کند و منبع خوبی از ویتامین A و سایر مواد مغذی ضروری است.

نصف فنجان اسفناج آب پز و آبکش شده حاوی 3 میلی گرم منبع مطمئن آهن یا 17 درصد DV است.

اسفناج همچنین حاوی ویتامین C است که به جذب آهن در بدن کمک می کند و آن را برای استفاده در دسترس تر می کند.

خواص اسفناج برای سلامتی چیست؟

8. توفو
یکی دیگر از عناصر اصلی رژیم گیاهخواری توفو است.

توفو حاوی 3 میلی گرم منبع مطمئن آهن در نصف فنجان یا 17 درصد DV است.

تامین آهن از غذاهای گیاهی به ویژه برای افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند بسیار مهم است، زیرا آهن در محصولات حیوانی فراوان است.

خوردن محصولات مبتنی بر سویا مانند توفو و دانه‌های سویا می‌تواند تضمین کند که رژیم گیاه‌خواری یا گیاه‌خواری آهن کافی برای تامین نیازهای روزانه را تامین می‌کند.

توفو در اشکال مختلف موجود است. بسته به شکل، افراد می توانند آن را به عنوان میان وعده، سرخ کرده و سالاد میل کنند.

توفو چگونه می تواند برای سلامتی مفید باشد؟

9. ساردین
ماهی فلس دار منبع عالی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین حاوی آهن است.

3 اونس ساردین 2 میلی گرم منبع مطمئن آهن یا 11 درصد از DV را فراهم می کند.

ساردین را به تنهایی به عنوان میان وعده یا به عنوان بخشی از یک وعده غذایی مفیدتر مصرف کنید.

آیا ساردین برای شما مفید است؟

10. سویا
دانه سویا پروتئین را تامین می کند و برای افرادی که رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری دارند مفید است. آنها همچنین حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر از جمله آهن هستند.

یک وعده نصف فنجان حاوی 1.8 میلی گرم منبع مطمئن آهن یا 10 درصد DV است.

با این حال، شایان ذکر است که پروتئین‌های موجود در سویا – و همچنین پروتئین‌های موجود در محصولات لبنی و تخم‌مرغ – می‌توانند از جذب موثر آهن توسط بدن جلوگیری کنند.

سایر غذاهای تامین کننده آهن
سایر غذاهای تامین کننده آهن عبارتند از:

نخود
گوجه فرنگیها
گوشت گاو آب پز
سیب زمینی پخته
بادام هندی
نخود سبز
غذاهای غنی شده مانند برنج
اگر پزشک متوجه شود که سطح آهن فرد پایین است، ممکن است مکمل های آهن را توصیه کند.

آیا همه غذاهای پر آهن یکسان هستند؟
شایان ذکر است که بدن قادر به استفاده از آهن از همه منابع به یک شکل نیست.

قابل هضم ترین نوع منبع مطمئن آهن، آهن هِم، از محصولات حیوانی، به ویژه گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ به دست می آید.

در حالی که غذاهای مفید گیاهی حاوی آهن غیر هم هستند که بدن نمی تواند آن را به طور موثر جذب و استفاده کند.

سایر مواد مغذی می توانند بر نحوه جذب آهن توسط بدن تأثیر بگذارند.

اسید اسکوربیک یا ویتامین C توانایی بدن برای جذب آهن را افزایش می دهد. به همین دلیل، غذاهایی مانند اسفناج مفید هستند، زیرا حاوی آهن و ویتامین C هستند.

مواد مغذی زیر ممکن است جذب را کاهش دهند:

آهن فیتات موجود در عدس، سویا، آجیل و سایر غذاها
فلاونوئیدها و سایر پلی فنول ها، آنتی اکسیدان های مفیدی که در غذاهای گیاهی وجود دارند.
به عنوان مثال، کلسیم در مکمل ها
پروتئین هایی مانند آلبومین، کازئین و آب پنیر موجود در تخم مرغ، سویا، شیر و برخی مکمل ها
افرادی که قصد استفاده از مکمل ها را دارند باید ابتدا با پزشک صحبت کنند تا مطمئن شوند که بر دریافت سایر مواد مغذی تأثیر نمی گذارند.

علل کمبود آهن
سطوح پایین آهن می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود.

علائم شامل منبع قابل اعتماد:

ضعف و خستگی
مشکلات گوارشی
مشکل در تفکر یا تمرکز
مشکلات مربوط به پاسخ ایمنی
کاهش توانایی کار یا ورزش
نوسانات دمای بدن
افراد ممکن است سطح آهن پایین داشته باشند اگر:

باردار هستند
نوزادانی هستند، به خصوص اگر نارس یا با وزن کم متولد شده باشند
خونریزی شدید قاعدگی دارند
نارسایی قلبی دارند
سرطان دارند یا در حال دریافت درمان برای سرطان هستند
اختلالات گوارشی خاصی دارند
جراحی معده یا روده انجام داده اند
بیماری های التهابی مزمن خاصی مانند آرتریت روماتوئید دارند
خون زیادی از دست داده اند
نیاز آهن خود را تعیین کنید
نیاز به آهن بر اساس سن، جنس و وضعیت سلامتی متفاوت است. بیشتر افراد می توانند آهن کافی را از رژیم غذایی خود دریافت کنند، اما برخی به مکمل ها نیاز دارند.

منبع ODSTrusted مصرف روزانه آهن زیر را برای بزرگسالان توصیه می کند:

8 میلی گرم برای افراد 18 سال و بالاتر
27 میلی گرم در دوران بارداری
9-10 میلی گرم در دوران شیردهی
بیشتر بزرگسالان نباید بیش از 40 میلی گرم در روز آهن یا 45 میلی گرم برای کسانی که باردار یا شیرده هستند مصرف کنند.

چه کسانی به مکمل های آهن نیاز دارند؟

خلاصه
بدن برای عملکرد صحیح به آهن نیاز دارد. اکثر مردم می توانند آهن کافی را از غذا بدست آورند. غذاهایی که منابع خوبی از آهن هستند شامل موارد زیر است:

غلات غنی شده
صدف
لوبیا سفید
جگر گاو
این غذاها 20% منبع مورد اعتماد یا بیشتر از آهن مورد نیاز روزانه فرد را در یک وعده تامین می کنند. بسیاری از غذاهای دیگر حاوی آهن کمتری هستند اما منابع خوبی نیز هستند.

اگر آزمایشات نشان دهد سطح آهن فرد پایین است، پزشک ممکن است مکملی را توصیه کند. علائم سطح پایین آهن شامل خستگی و ضعف است.